Orang yang rutin berolahraga umumnya memerlukan protein lebih banyak daripada kebutuhan dasar orang dewasa sehat. Asupan yang tidak sesuai dapat mengurangi dukungan nutrisi bagi proses pemulihan otot setelah latihan.
Patokan dasar protein bagi orang dewasa sehat berada di sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. International Society of Sports Nutrition menyebut kebutuhan orang yang aktif secara fisik dapat berkisar 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan setiap hari.
Perhitungan kebutuhan harian dapat dilakukan dengan mengalikan berat badan dengan target protein yang dipilih. Seseorang dengan berat 60 kilogram yang menargetkan 1,6 gram per kilogram, misalnya, membutuhkan sekitar 96 gram protein sehari.
Angka tersebut bukan ketentuan tunggal untuk semua orang. Jenis latihan, usia, tujuan olahraga, kecukupan energi, massa tubuh, dan kondisi kesehatan dapat memengaruhi kebutuhan masing-masing individu.
Patokan Asupan Berdasarkan Kelompok
| Kelompok | Patokan Protein Harian | Pembagian Asupan |
|---|---|---|
| Dewasa sehat | 0,8 gram/kg berat badan | Disesuaikan kebutuhan harian |
| Aktif berolahraga | 1,4–2,0 gram/kg berat badan | Sekitar 0,4 gram/kg per makan, sedikitnya 4 kali sehari |
| Usia 50 tahun ke atas | 1,2–1,6 gram/kg berat badan | Sekitar 30–35 gram per makan |
Pelaku olahraga daya tahan dapat memakai rentang bawah sebagai salah satu acuan. Sebaliknya, latihan kekuatan dan latihan daya ledak dapat membutuhkan asupan lebih tinggi untuk mendukung perbaikan serta pertumbuhan jaringan otot.
Pembagian protein dalam beberapa kali makan dapat memudahkan pencapaian target harian. Kajian pada individu yang menjalani latihan resistans membahas asupan sekitar 0,4 gram per kilogram berat badan dalam sekali makan, setidaknya empat kali sehari.
Waktu Makan Setelah Latihan
Konsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu proses pemulihan. Mass General Brigham membahas kisaran 15 hingga 25 gram protein dalam waktu dua jam setelah latihan.
Namun, perhatian terhadap waktu makan setelah latihan tidak menggantikan pentingnya total asupan selama sehari. Nutrisi olahraga tetap perlu mencakup energi yang memadai, vitamin, mineral, serat, dan zat gizi lain untuk menunjang aktivitas fisik.
Asupan protein tidak harus berasal dari satu jenis pangan. Kombinasi bahan hewani dan nabati dapat memberi variasi menu sekaligus menyesuaikan preferensi makan setiap orang.
Pilihan Sumber Protein yang Beragam
Sumber hewani yang dapat dipilih meliputi dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, tuna, salmon, kembung, telur, susu, yogurt, dan keju. Harvard Health Publishing memasukkan ikan, unggas, telur, serta produk susu sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang umumnya menyediakan asam amino esensial memadai.
Pilihan nabati antara lain tempe, tahu, edamame, kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, almond, kacang tanah, biji chia, dan kacang polong. Selain menjadi sumber protein, sejumlah bahan pangan tersebut juga menyumbang serat dan zat gizi lain.
Pilihan nabati dapat menjadi bagian penting pola makan vegetarian maupun orang yang ingin mengurangi konsumsi produk hewani. Variasi sumber pangan membantu menu harian tidak hanya bergantung pada satu bahan makanan.
Perhatian bagi Usia 50 Tahun ke Atas
Stanford Lifestyle Medicine merekomendasikan asupan sekitar 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari bagi kelompok usia 50 tahun ke atas. Untuk membantu mempertahankan atau membangun massa otot, asupan tersebut sebaiknya disertai latihan kekuatan.
Pendekatan lain bagi kelompok usia ini adalah mengonsumsi sekitar 30 hingga 35 gram protein setiap kali makan. Jumlah serupa dapat dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah latihan.
Peningkatan asupan protein perlu dilakukan secara bijak, terutama pada orang dengan penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu. Konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan sebelum menaikkan konsumsi protein secara signifikan.
