Risiko cedera lutut dapat meningkat saat olahraga menuntut tubuh berlari, melompat, berganti arah, atau berhenti mendadak. Karena itu, latihan penguatan perlu disesuaikan dengan pola gerak yang paling sering dilakukan dalam cabang olahraga masing-masing.
Dokter Spesialis Ortopedi Konsultan Sports Injury RS Pondok Indah – Puri Indah, dr. Christian Silas, Sp.OT, (K) AIFO-K, menempatkan penguatan otot sebagai dasar pencegahan. Fokusnya tidak hanya pada kaki, tetapi juga bagian core yang membantu menjaga tubuh tetap stabil ketika bergerak.
Penguatan tidak perlu dilakukan dengan program seragam untuk semua orang. Kebutuhan atlet atau pelaku olahraga lari akan berbeda dengan mereka yang banyak melakukan lompatan, perubahan arah, dan penghentian gerak secara cepat.
| Fokus Latihan | Bagian yang Dilatih | Peran saat Bergerak |
|---|---|---|
| Penguatan kaki | Otot depan, belakang, dan dalam kaki | Membantu mengendalikan gerakan tubuh |
| Penguatan core | Bagian tengah tubuh | Membantu menopang dan menjaga kestabilan |
| Latihan spesifik olahraga | Gerakan sesuai kebutuhan aktivitas | Mempersiapkan tubuh menghadapi tuntutan gerak |
Berikut tiga bentuk latihan dan prinsip penguatan yang disarankan untuk membantu mempersiapkan tubuh menghadapi tekanan pada persendian lutut. Pelaksanaannya tetap perlu memperhatikan kemampuan individu serta teknik gerakan yang tepat.
1. Perkuat Otot Kaki dan Core
Penguatan otot kaki menjadi fondasi karena kaki menopang tubuh dalam berbagai aktivitas olahraga. Otot pada bagian depan, belakang, dan dalam kaki membantu mengendalikan gerakan ketika seseorang berlari maupun melompat.
Dr. Silas menjelaskan bahwa latihan pencegahan cedera lutut mencakup penguatan otot kaki serta core. Bagian tengah tubuh berperan menopang posisi tubuh dan menjaga kestabilan saat terjadi perubahan gerakan.
Core tidak hanya berkaitan dengan kekuatan, melainkan juga kontrol tubuh ketika menghadapi beban pada persendian. Ketika stabilitas tubuh terjaga, gerakan kaki dapat lebih terkendali dalam menjalankan aktivitas olahraga.
Latihan core memiliki teknik tersendiri dan tidak dianjurkan dilakukan secara sembarangan. Pendampingan ahli dapat dipertimbangkan agar gerakan yang dilakukan lebih tepat sasaran sesuai kebutuhan tubuh.
2. Mulai dari Squat dan Lunges
Bagi pemula, squat dan lunges termasuk gerakan dasar yang dapat digunakan untuk melatih otot bagian bawah tubuh. Dr. Silas menyebut kedua gerakan itu sebagai pilihan standar dalam program penguatan otot kaki.
Squat dilakukan dengan gerakan menyerupai posisi duduk. Sementara lunges dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan, kemudian menekuk lutut.
Kedua latihan tersebut melibatkan sejumlah otot yang dibutuhkan tubuh untuk menopang dan mengendalikan gerakan. Namun, statusnya sebagai gerakan dasar tidak berarti tekniknya dapat diabaikan.
Beban serta intensitas latihan tidak perlu dipaksakan, khususnya bagi orang yang baru mulai berolahraga. Pelaksanaan yang disesuaikan dengan kemampuan menjadi bagian penting agar latihan tetap terarah.
3. Sesuaikan dengan Jenis Olahraga
Cedera lutut tidak dapat dicegah melalui pola penguatan yang sama untuk seluruh cabang olahraga. Aktivitas dengan lari, lompatan, perpindahan arah, dan penghentian mendadak membutuhkan persiapan fisik yang lebih spesifik.
Dr. Silas menekankan bahwa penguatan harus bergantung pada olahraga yang dilakukan seseorang. Pendekatan spesifik tersebut diharapkan membuat tubuh lebih siap menghadapi pola gerak ketika beraktivitas.
Olahraga yang banyak memuat gerakan eksplosif memberi tuntutan berbeda dibanding aktivitas dengan pola gerak lebih stabil. Oleh sebab itu, penekanan latihan perlu mengikuti kebutuhan gerak, bukan hanya mengejar beban latihan yang lebih besar.
Selain membangun kekuatan, teknik selama berolahraga tetap harus diperhatikan. Pendampingan ahli dapat membantu menentukan bentuk latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh dan tuntutan aktivitas yang dijalani.
