Mengandalkan dada ayam sebagai menu utama setiap hari saat menurunkan berat badan berisiko membuat asupan gizi tidak lengkap. Meski rendah lemak, satu jenis makanan tidak dapat memenuhi seluruh kebutuhan protein, serat, vitamin, dan mineral tubuh.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengingatkan pola diet seimbang tetap membutuhkan keberagaman bahan pangan. Dada ayam tanpa kulit dapat menjadi salah satu pilihan, tetapi tidak seharusnya menjadi satu-satunya sumber makanan.
Keunggulan Dada Ayam Bukan Berarti Cukup Sendiri
Dada ayam fillet tanpa kulit kerap dipilih dalam program penurunan berat badan karena kandungan lemak jenuh dan kolesterol bawaannya tergolong rendah. Karakter tersebut membuat potongan ayam ini dapat memberi keuntungan bagi orang yang sedang mengatur pola makan.
Namun, manfaat rendah lemak itu tidak menghapus kebutuhan tubuh akan zat gizi lain. Menu yang hanya berputar pada dada ayam berpotensi membatasi variasi nutrisi yang seharusnya diperoleh dari bahan pangan berbeda.
Fokus diet juga tidak semestinya berhenti pada upaya mengurangi lemak dari satu bahan makanan. Tubuh tetap memerlukan zat besi, seng atau zinc, serta vitamin B12 yang perlu dipenuhi melalui pilihan makanan yang beragam.
Protein Perlu Dirotasi
Rotasi sumber protein dinilai penting agar menu harian tidak monoton dan kebutuhan nutrisi lebih terjaga. Selain dada ayam, pilihan protein dapat berasal dari ikan, telur, daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, hingga edamame.
Ikan laut dan ikan sungai dapat menjadi pengganti dada ayam pada waktu tertentu. Menurut dr Yaze, ikan mengandung omega-3 sehingga dapat melengkapi variasi asupan protein harian.
“Untuk kebutuhan serat dan nutrisi lain, jangan cuma dada ayam terus. Sesekali ganti dengan ikan laut atau ikan sungai karena kaya akan Omega-3,” ujar dr Yaze kepada detikcom.
Telur dan daging sapi tanpa lemak termasuk alternatif protein hewani yang disebutkan dalam pengaturan menu. Sementara itu, tahu, tempe, dan edamame dapat menambah pilihan protein nabati dalam konsumsi sehari-hari.
Serat dari Sayur dan Buah Tetap Diperlukan
Pengaturan berat badan tidak hanya berkaitan dengan pilihan protein. Asupan protein dan serat perlu berjalan bersama agar pola makan tidak bertumpu pada satu kelompok bahan pangan.
Sayur dan buah menjadi sumber serat yang tetap diperlukan selama menjalani program penurunan berat badan. Sayuran dapat mengambil porsi lebih besar karena lebih rendah kalori dan gula.
Buah juga penting dikonsumsi karena mengandung vitamin dan antioksidan. Meski demikian, buah memiliki gula alami atau fruktosa sehingga porsinya perlu diatur dalam susunan menu.
dr Yaze menganjurkan komposisi dua pertiga sayuran dan satu pertiga buah-buahan. Pembagian tersebut ditujukan untuk membantu menjaga asupan serat sekaligus memberikan variasi nutrisi dari makanan utuh.
Dada ayam tanpa kulit tetap dapat masuk dalam menu penurunan berat badan. Pola makan akan lebih lengkap bila pilihan tersebut disertai rotasi protein, sayuran, dan buah sesuai kebutuhan gizi harian.
