Mengurangi sodium hingga 1.500 mg per hari dapat memberi penurunan tekanan darah yang lebih besar, menurut panduan pola makan DASH dari NHLBI. Sementara itu, batas sodium dalam pola tersebut berada hingga 2.300 mg per hari.
Asupan sodium berlebih membuat tubuh menahan lebih banyak cairan, sehingga beban jantung dan pembuluh darah dapat bertambah. Hal ini penting diperhatikan karena tekanan darah tinggi sering tidak menimbulkan gejala jelas, tetapi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Sumber sodium tidak hanya berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak. Produk kemasan, makanan kaleng, saus, camilan asin, hingga menu restoran dapat menyimpan sodium dalam jumlah yang tidak selalu terasa dari rasanya.
| No. | Kelompok yang Perlu Dibatasi | Alasan Utama |
|---|---|---|
| 1 | Makanan tinggi garam dan sodium | Sodium dapat tersembunyi dalam produk kemasan, kaleng, saus, dan makanan restoran. |
| 2 | Daging olahan | Umumnya mendapat tambahan garam saat pengolahan dan pengawetan. |
| 3 | Makanan cepat saji dan ultra-proses | Sering mengandung garam, gula tambahan, atau lemak jenuh. |
| 4 | Gorengan dan makanan tinggi lemak jenuh | Perlu dikurangi untuk mendukung pola makan yang lebih sehat bagi jantung. |
| 5 | Makanan dan minuman tinggi gula | Menambah asupan gula tambahan dalam menu harian. |
| 6 | Soda dan alkohol | Minuman manis menambah gula, sedangkan alkohol berhubungan dengan tekanan darah. |
Selain sodium, gula tambahan, lemak jenuh, dan alkohol juga perlu dibatasi dalam pola makan sehari-hari. Berikut enam kelompok pilihan makan dan minum yang patut lebih jarang dikonsumsi saat menjaga tekanan darah.
1. Makanan Tinggi Garam dan Sodium
Makanan siap saji, makanan kaleng, saus, camilan asin, dan produk kemasan dapat menjadi sumber makanan tinggi sodium. CDC menyebut terlalu banyak sodium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
Membaca informasi nilai gizi dapat membantu mengenali kandungan sodium dalam produk yang dikonsumsi rutin. Pilihan bahan makanan segar dapat menjadi cara untuk mengurangi ketergantungan pada makanan dengan banyak tambahan garam.
2. Daging Olahan seperti Sosis, Ham, dan Bacon
Sosis, ham, bacon, kornet, dan produk sejenis biasanya memakai tambahan garam dalam proses pengolahan maupun pengawetan. Kandungan sodiumnya dapat terus bertambah bila produk tersebut dikonsumsi secara rutin, meski rasanya tidak selalu sangat asin.
American Heart Association menyarankan pembatasan daging merah dan daging olahan dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Selain sodium, kelompok ini dapat menyumbang lemak jenuh dalam menu harian.
3. Makanan Cepat Saji dan Ultra-Proses
Pizza, burger, kentang goreng, mi instan, makanan beku siap makan, keripik, serta camilan kemasan termasuk pilihan yang layak dikurangi. Produk ultra-proses kerap mengandung kombinasi garam, gula tambahan, atau lemak jenuh dalam jumlah tinggi.
American Heart Association menganjurkan lebih banyak memilih makanan utuh atau minim proses. Sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein yang lebih sehat dapat menggantikan sebagian menu praktis tersebut.
4. Gorengan dan Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Gorengan, daging berlemak, kulit ayam, mentega, makanan dengan banyak lemak padat, serta produk tinggi lemak jenuh perlu dibatasi. Makanan tersebut tidak selalu menaikkan tekanan darah setiap kali dikonsumsi, tetapi terlalu sering memilihnya dapat membentuk pola makan yang kurang mendukung kesehatan jantung.
NHLBI memasukkan daging berlemak dan produk susu tinggi lemak sebagai makanan yang perlu dibatasi dalam pola makan DASH. American Heart Association juga menyarankan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, termasuk yang berasal dari minyak nabati non-tropis.
5. Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Kue, biskuit manis, permen, es krim, hidangan penutup, sirup, serta produk kemasan dapat menjadi sumber gula tambahan. Gula tambahan berbeda dari gula alami yang terdapat dalam bahan pangan utuh karena ditambahkan selama proses pembuatan.
American Heart Association merekomendasikan agar gula tambahan diminimalkan untuk mendukung kesehatan jantung. Pengurangan makanan manis juga membantu menu harian tidak didominasi kalori dari produk olahan.
6. Minuman Soda dan Alkohol
Teh kemasan, kopi dengan banyak gula, minuman energi, sirup, dan soda dapat menambah asupan gula tanpa memberi rasa kenyang seperti makanan. CDC menyebut minuman manis sebagai salah satu sumber umum gula tambahan, sehingga air putih dapat menjadi pilihan sehari-hari yang lebih baik.
Alkohol memerlukan perhatian khusus karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah menurut CDC. American Heart Association menyarankan minum lebih sedikit atau tidak minum alkohol untuk membantu menurunkan maupun mencegah tekanan darah tinggi.
Pola makan DASH menekankan sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein yang lebih sehat. Pengendalian tekanan darah tidak bertumpu pada satu pantangan, melainkan pada kebiasaan membatasi sodium, gula tambahan, lemak jenuh, makanan ultra-proses, dan alkohol secara konsisten.
