Kacang tanah menyediakan 7 gram protein per porsi 1 ons atau sekitar 28 gram, menjadikannya salah satu pilihan berprotein tertinggi dalam daftar camilan untuk diet. Namun, seluruh jenis kacang tetap perlu dikonsumsi dalam porsi terukur karena kepadatan kalorinya cukup tinggi.
Protein, serat, dan lemak tak jenuh dalam kacang dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Kombinasi ini membuat kacang dapat melengkapi pola makan sehat, bukan menjadi pengganti pengaturan menu dan aktivitas fisik.
Protein membantu meredakan rasa lapar, sedangkan serat memperlambat proses pencernaan serta dapat mendukung kestabilan gula darah. Lemak tak jenuh juga dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga keinginan untuk makan kembali tidak muncul terlalu cepat.
Menurut tinjauan penelitian yang dikutip CNN Indonesia dari GoodRx, konsumsi kacang secara rutin berkaitan dengan berat badan dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah. Penambahan kacang dalam pola makan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan moderat, rata-rata sekitar 0,5 pon atau 0,23 kilogram.
Angka tersebut tidak berarti satu jenis kacang mampu menurunkan berat badan secara otomatis. Pemilihan makanan secara keseluruhan dan aktivitas fisik tetap menentukan hasil pengaturan berat badan.
Ringkasan Kandungan per Porsi
| Kacang | Porsi | Kalori | Protein dan Serat |
|---|---|---|---|
| Almond | 1 ons (sekitar 28 gram) | 164 kalori | 6 g protein, 4 g serat |
| Kenari | 1 ons | 186 kalori | Data tidak disebutkan |
| Pistachio | 1 ons | 159 kalori | 6 g protein, 3 g serat |
| Kacang mete | 1 ons | 157 kalori | 5 g protein, 1 g serat |
| Kacang tanah | 1 ons | 161 kalori | 7 g protein |
6 Pilihan Kacang untuk Diet
1. Almond
Almond mengandung sekitar 164 kalori, 6 gram protein, dan 4 gram serat dalam porsi 1 ons. Kandungan protein dan serat tersebut membuat almond dapat dipilih sebagai kacang tinggi protein untuk membantu menahan rasa lapar.
Kacang ini juga mengandung vitamin E yang berperan sebagai antioksidan. Almond tanpa tambahan gula dan garam lebih sesuai bagi orang yang sedang mengendalikan asupan harian.
2. Kenari
Kenari memiliki keunggulan pada kandungan asam lemak omega-3 dibandingkan sejumlah jenis kacang lain. Dalam porsi 1 ons, kenari menyediakan sekitar 186 kalori dan 18,5 gram lemak.
Sebagian besar lemak pada kenari merupakan lemak tak jenuh. Meski kalorinya lebih tinggi dibanding beberapa pilihan lain, kenari tetap dapat masuk dalam pola makan sehat jika jumlahnya disesuaikan.
3. Pistachio
Pistachio menyediakan sekitar 159 kalori, 6 gram protein, dan 3 gram serat per porsi 1 ons. Komposisi tersebut menjadikannya pilihan camilan yang dapat memberikan rasa kenyang.
Pistachio bercangkang juga dapat membantu mengendalikan porsi makan. Proses membuka cangkang membuat kegiatan makan berlangsung lebih lambat dan dapat meningkatkan kesadaran terhadap jumlah yang telah dikonsumsi.
4. Kacang Brazil
Kacang Brazil dikenal memiliki kandungan selenium yang sangat tinggi. Mineral ini diperlukan tubuh dalam jumlah kecil untuk mendukung sistem antioksidan.
Satu butir kacang Brazil dapat mengandung sekitar 68 hingga 91 mikrogram selenium. Batas atas asupan selenium bagi orang dewasa mencapai 400 mikrogram per hari, sehingga kacang ini tidak perlu dimakan dalam jumlah banyak.
5. Kacang Mete
Kacang mete mengandung sekitar 157 kalori, 5 gram protein, dan 1 gram serat dalam porsi 1 ons. Kacang ini juga menyediakan zat besi, vitamin K, dan zinc untuk melengkapi asupan nutrisi.
Kepadatan kalorinya tetap perlu menjadi perhatian saat kacang mete dimasukkan ke dalam menu diet. Porsi yang wajar membantu menjaga manfaat nutrisinya tanpa menambah asupan kalori secara berlebihan.
6. Kacang Tanah
Kacang tanah secara botani termasuk kelompok polong-polongan, tetapi profil nutrisinya mirip dengan kacang-kacangan yang umum dikonsumsi. Dalam porsi 1 ons, kacang tanah mengandung sekitar 161 kalori dan 7 gram protein.
Untuk dijadikan camilan sehat, kacang tanah sebaiknya dipilih tanpa tambahan garam, gula, atau minyak berlebihan. Variasi pilihan kacang dan pengaturan jumlah konsumsi dapat membantu memperoleh protein, serat, lemak tak jenuh, serta mikronutrien secara lebih seimbang.
